Es interesante hacer unas consideraciones sobre lo que es realmente son las ayudas ergogénicas y también conocer los fines buscados en cada caso. Ayuda ergogénica es: «Cualquier medida, de cualquier índole, dirigida a mantener en lo posible el nivel de prestación deportiva, que minimiza las manifestaciones objetivas y subjetivas de la fatiga y que no pone en peligro la salud del deportista». (Barbany 1990).
Según esta definición, las ayudas ergogénica pueden ser alimentaria, dietética, farmacológica, mecánica, física, psicológica, etc. Dentro de ellas, vamos a diferenciar los suplementos nutricionales, como se trata de nutrientes, administrado en cantidades fisiológicas, carecen de efectos secundarios o tóxicos para el organismo, que no ponen en peligro la salud del deportista. Antes de empezar a describir las sustancias que se consideren ergogénica es necesario plantearse si realmente es necesario un apoyo ergogénico.
Existe una gran controversia en relación a los efectos que ejercen estas sustancias sobre el rendimiento deportivo. Queda claro que la mejor ayuda ergogénica nutricional es una correcta alimentación, basada en una dieta variada, completa y equilibrada, debidamente supervisada por un experto en nutrición. Sin embargo, como esto no siempre es posible, y aun siéndolo, en circunstancias especiales relacionadas la mayoría de las veces con planes específicos de entrenamiento y/o con la competición, dicha dieta debe ser suplementada con alimentos especialmente adaptados, denominados en conjunto suplementos nutricionales.
Una adecuada suplementación dietética no sólo puede aumentar el rendimiento deportivo, sino incluso mantener o aumentar la salud de los deportistas, dados los altos requerimientos energéticos y nutricionales que existen en estas circunstancias. Normalmente, la utilización de los suplementos nutricionales se realiza con los siguientes objetivos: • Incrementar los depósitos de sustratos energéticos y retrasar la aparición de la fatiga. • Aumentar la hipertrofia y/o la fuerza muscular. • Evitar la deshidratación. • Disminuir el tiempo de recuperación. • Incrementar la actividad inmunológica.
• Acelerar la curación y/o recuperación de lesiones. • Proteger al organismo de los efectos de los radicales libres producidos durante el esfuerzo. • Aumentar la capacidad de entrenamiento, o lo que es lo mismo: entrenar más y mejor sin perjudicar a la salud.
1.1 Vitaminas Las vitaminas son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía y por lo tanto no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos o nutrientes. Tienen la importante misión de facilitar la transformación en energía que siguen los substratos a través de las vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas. Por el torrente sanguíneo llegan al interior de las células, y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan las reacciones de las que viven las células. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en los deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico. Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas, por lo tanto debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal. La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias, privilegiando más los alimentos de fuerte densidad nutricional, como las legumbres, cereales y frutas, sobre los meramente calóricos. Otro aspecto importante a valorar es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación acelerada. Las dividimos en dos grandes grupos según su solubilidad: 1. Solubles en agua o Hidrosolubles. 2. Solubles en grasas y aceites o Liposolubles. 1.1.1 Vitaminas Hidrosolubles Denominadas así porque se disuelven en agua, lo que significa que algunos alimentos al lavarlos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles, o también al cocerlos, ya que las vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de ellas. Para recuperar parte de esas vitaminas, ya que algunas al ser termolábiles se destruyen con el calor, se puede utilizar el agua de cocción de las verduras para preparar un caldo o sopa. Vitamina C o ácido ascórbico La vitamina C actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, participa como coenzima en la síntesis del colágeno y de la noradrenalina (un neurotransmisor de la señal nerviosa), motivo por el cual es indispensable para el buen funcionamiento de las hormonas antiestrés producidas por las glándulas suprarrenales. Vitamina B1, Tiamina Es indispensable para que los hidratos de carbono se transformen en energía y también imprescindible en la transmisión del impulso nervioso. Las necesidades diarias o cantidad diaria recomendada (CDR) está establecida en 1,4 mg al día, aunque serán mayores si la ingesta de hidratos de carbono se ve aumentada o durante el embarazo o la lactancia. La principal fuente de vitamina B1, y de la mayoría del grupo B, deberían ser los cereales integrales, pero el empleo generalizado de harina blanca y cereales refinados ha dado lugar a que exista un cierto déficit en los países industrializados.
Vitamina B2, Riboflavina
La vitamina B2 también llamada riboflavina, al igual que la vitamina B1, actúa como
coenzima, lo que significa que debe combinarse con una porción de otra enzima en
el metabolismo de los glúcidos, grasas y especialmente en el metabolismo de
las proteínas que participan en el transporte de oxígeno, para proporcionar
energía al interior de las células. Es necesaria para el crecimiento y muy
importante en la reproducción celular.
Vitamina B3, Niacina La niacina juega también un papel importante en la producción de energía, ya que es un componente de las coenzimas NAD y NADP que se encuentran presentes en todas las células y son indispensables en las reacciones de oxidación-reducción que tienen lugar en la degradación de los hidratos, lípidos y proteínas, por lo que su déficit afecta sobre todo a las células de mayor actividad metabólica. Además participa en el buen mantenimiento de la piel, el sistema nervioso y el sistema digestivo.
Vitamina B5, ácido pantoténico Su forma activa es la coenzima A y es importante en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y aminoácidos. El aporte diario aconsejable es de 6 mg al día.
Vitamina B6, Piridoxina Actúa en una gran cantidad de reacciones metabólicas, fundamentalmente relacionadas con el metabolismo de los aminoácidos, incluida la conversión de triptófano en ácido nicotínico. Esto quiere decir que se necesita en mayor cantidad si la ingesta de proteínas aumenta, ya que está relacionada con el contenido proteico de la dieta.V. Vitamina B5, ácido pantoténico.
Vitamina B12, cianocobalamina
Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento
corporal y regeneración de los tejidos. Como el resto de vitaminas
pertenecientes al complejo B actúa como coenzima en varias funciones
metabólicas de hidratos de carbono, grasas y en síntesis de proteínas,
normalmente en colaboración con el ácido fólico.
La vitamina B12 procedente de la dieta precisa un mecanismo complicado para su
absorción. Se debe unir a una proteína segregada por el estómago (factor
intrínseco) que permite su absorción en el intestino. Por causas genéticas, algunas
personas pueden tener problemas para producir este factor intrínseco y padecer
síntomas de deficiencia. También el alcohol actúa como antagonista, por lo que se
requieren dosis más elevadas en situaciones de embarazo o por el excesivo
funcionamiento de la glándula tiroides (hipertiroidismo). Pero la principal población
de riesgo por carencia de esta vitamina son los vegetarianos estrictos o veganos.
La carencia o el déficit de esta vitamina da lugar a la llamada anemia
megaloblástica (palidez, cansancio, debilidad, etc.), así como a trastornos
neurológicos y digestivos, pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se
acumula en el hígado donde se metaboliza, por lo que hay que estar períodos
muy prolongados sin su aporte en la dieta para que se produzcan estados
carenciales.
Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal,
como hígado, carnes, vísceras, pescados, mariscos, huevos y en menor cantidad
en la leche y sus derivados.
En definitiva las vitaminas del grupo B presentan diferentes funciones:
intervención en el metabolismo energético, respiración celular, crecimiento,
formación de coenzimas, función enzimática, división y neoformación celular,
actuación en la hematopoyesis, transportes de CO2, etc.
